제가 작년 말에 건강검진을 했었는데요~
그때 혈압이 정상이긴 하나 고혈압 전단계이니
관리가 필요하다고 나와있더라구요!!! ㅠ.ㅠ
지금까지 혈압 검사하면 항상 정상이었는데
작년에는 고혈압까지는 아니지만
혈압이 조금 높게 나온 거예요....
심지어 저희 남편도 고혈압 전 단계더라구요.
둘 다 충격을 받았었죠..
이제는 저도 남편도 진짜 건강을 생각해야 될
나이이구나 싶었어요 ㅠ.ㅠ
정상 혈압 수치는
수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만이에요.
만일 수축기, 이완기가 각각 120~139mmHg,
80~89mmHg이라면
전 고혈압 상태로 볼 수 있어요.
고혈압은 140/90mmHg 이상,
저혈압은 90/60mmHg 이하 또는
수축기 혈압(최고혈압) 100mmHg보다 낮을 경우에요.
과거에만 해도 고혈압은 65세 이상의 나이대에
빈번하게 나타났는데
요즘에는 20-40대의 젊은 층에게서도 늘어나고 있어요.
나이와 관계없이 발현될 수 있기에
혈압 관리는 꼭 필요하답니다!
일반적으로 혈압이 높은 경우,
이를 계속적으로 방치하면
당뇨병, 심부전증, 뇌졸중 등의
다양한 합병증을 일으키며,
환자의 생명과 건강을 위협할 수 있어요.
고혈압은 증상 자체가 겉으로 드러나지 않아
본인 스스로 자각이 어렵기 때문에
현재 본인이 정상 혈압 범위에 해당하더라도
평소 혈압 낮추는 법을 잘 알고
생활 습관 및 식단 관리를 이어가는 것이 좋아요~
☆혈압 낮추는 방법!
1. 비타민D 합성하기
비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있어요.
우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나
비타민D를 합성하는데요.
20분 정도 자외선에 노출되면
혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되어
혈압이 떨어진다고 해요.
2. 규칙적인 운동하기
하루 30분 이상의 규칙적인 운동은
4~9mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있다고 해요.
특히나 아침 30분 운동이
혈압을 떨어뜨리는데 좋아요.
반드시 '규칙적으로' 운동하셔야 해요!
혈압을 낮추는 적당한 형태의 운동은
걷기나 가벼운 조깅, 자전거, 수영 등이 있어요.
특히나 걷기 운동은
혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬을 감소시키고,
혈관 내피세포 기능을 활성화시켜
혈압을 떨어지게 만들어요.
3. 간식으로 견과류 하루 한 줌 먹기
견과류는 혈압을 높이는 나트륨 함량이 낮고
심혈관질환 예방에 좋은 지방산이 풍부해요.
단, 견과류에는 지방이 많아
어떤 종류든 하루 한 줌 정도만 먹는 게 좋답니다!
4. 정제되지 않는 곡류 먹기
정제되지 않은 곡류로는
‘현미’와 ‘통밀’이 대표적인 것 같아요.
이들은 흰쌀이나 밀에 비해
더 많은 양의 칼륨과 식이섬유를 함유하고 있어요.
거친 곡류는 혈압을 낮추는 효과가 있는데요.
흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을,
흰 빵보다는 통밀빵을 먹는 게 좋아요 :)
5. 소스 뿌리지 않은 생채소 먹기
채소와 과일에도 식이섬유, 비타민,
칼륨, 마그네슘이 많아 혈압을 낮춰줘요.
매끼 4~5가지 채소와 과일을 먹으면
여러 항산화 성분도 섭취할 수 있답니다.
단, 채소에 짠 소스를 뿌리지 말고,
살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 좋아요~
6. 싱겁게 먹기
혈압의 최대 적은 바로 나트륨이죠?!
한국인은 하루 평균 나트륨 섭취량이 10g으로
권장 섭취량인 6g보다 많아요.
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는
국물을 적게 먹고,
밥에 국을 말아 먹지 않고 따로 먹어야 해요.
또한 김치나 젓갈, 장아찌는 적게 먹고
되도록 외식을 줄이고 자연 재료로 조리된 음식을 드세요.
소금, 간장, 된장, 고추장 대신
식초, 고추, 후추로 맛을 내는 게 좋아요!
소금이 많이 녹아 있는 국 종류는 최대한 피해주세요.
7. 스트레스 해소하기
만성적 스트레스는 혈압의 상승에
굉장히 중요한 작용을 해요.
꼭 혈압뿐만 아니더라도 우리의 건강에
매우 해롭게 작용을 한답니다!
이런 스트레스는 또 음주나 흡연으로 이어져
2차적인 혈압 상승 작용을 일으킬 수도 있어요.
최대한 자신에게 스트레스의 요인으로
작용되는 것을 찾아 없애도록 하고
그것이 불가능하다면 건전한 방법으로
스트레스를 해소할 방법을 찾아야 해요~
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